血糖値を下げることが期待される食べ物・飲み物一覧 （妊娠）糖尿病対策に！
2018/09/03
妊娠糖尿病になった時に栄養士さんに言われたことは、何を食べても基本的には血糖値は上がります、とのこと。こまめに体を動かす運動療法や野菜から食べ、過食を避ける食事療法を教えられましたが、いろいろ調べてみると血糖値の上がり方を緩やかにしたり、インスリンの出をよくする食べ物というのがあるそうで、まとめてみました。
血糖値を下げる成分
・ペクチン
リンゴなどに含まれるペクチンは糖質の吸収を穏やかにしてくれます。また、腸液の分泌を増やしてくれるため便秘の改善に効果があります。
・ムチン
オクラ、納豆、なめこ、山芋、モロヘイヤ、蓮根などに含まれるネバネバした成分で、腸の中で食べ物の膜となり、糖質の吸収を抑える効果があります。ただし、加熱に弱いので、生で摂取する必要があります。さらに、コレステロールを排出する効果も期待できます。
・カリウム
血糖値を下げる効果や、インスリンの働きを活性化する効果があります。ただし糖尿病腎症という糖尿病の合併症の方はカリウムの摂取が制限されるそうです。アボカド、納豆、ほうれん草、モロヘイヤ、大豆、切り干し大根、冬瓜、ブロッコリー、きゅうりなどに多く含まれます。
・レシチン
納豆などに含まれる成分で、人間の細胞に栄養を取り込む働きをする細胞膜を構成し細胞膜上にあるインスリン受容体を強くすることができます。不足するとインスリンが出にくくなります。脂質性のコレステロールを溶けやすくし血液をサラサラにしたり、細胞をよみがえらせる効果もあり若返り効果も期待できます。
・サポニン
納豆などに含まれ、血糖値を下げる効果があります。免疫力の向上やコレステロール値の改善などの効果も。
・イヌリン
菊芋などに含まれる成分で、一緒に摂取した糖質の吸収を抑える効果があります。
他にはチコリ、ニンニク、タマネギ、ニラなどに含まれます。
イヌリンは砂糖などの糖類ですが、ヒトはイヌリンを分解する酵素を持っていないため、ほとんど体内に吸収されません。水溶性の食物繊維に分類され、水に溶けてゲル状になり、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。大腸でフラクトオリゴ糖になり、ビフィズス菌などのエサとなるため、腸内環境も良くしてくれます。加熱してもムチンのように壊れません。
・イソアリイン
タマネギなどに含まれ、切った時に涙が出る刺激の元です。インスリンの働きを良くし、糖代謝を促す効果があります。
・X-フラクション
きのこなどに含まれ、インスリンの働きを良くする効果があります。
・アルギン酸
ワカメなどに含まれており、糖を吸着し体外に排出する効果があります。
・クロム
ブロッコリーなどに含まれインスリンの働きを良くする効果があります。
・イソフラボン
豆腐などに含まれ血糖値を下げる効果があります。
・水溶性食物繊維
糖の吸収を穏やかにして、食後高血糖を防いでくれます。腹持ちがよく、過食の防止にも役立ちます。腸内細菌のエサになり、ビフィズス菌などが増え腸内環境を整えてくれます。
ゴボウやたまねぎなどの根菜類、キノコ類、ひじきやわかめなどの海藻類、納豆やオクラなどに多く含まれます。白米を大麦入り玄米ごはんや五穀米に変えることでも水溶性食物繊維を摂取できます。
血糖値を下げる効果が期待できる食べ物一覧
・タマネギ
タマネギに含まれるイソアリインがインスリンの働きを良くしてくれます。水につけると有効成分が溶けてしまうので注意します。加熱するよりも生で食べるのが一番効果的に摂取できます。ただし、タマネギ自体は野菜の中でも糖質が高めになるので、食べすぎには注意してください。１日５０g以上を水にさらさずに食べると良いそうです。
・キノコ
キノコには、インスリンのレセプター（受容体）の働きを高める効果があります。また豊富に含まれる食物繊維により糖の消化吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。特にマイタケやエリンギが良いそうです。エノキやエノキ氷も良いそう。なめこはペクチンが豊富。きのこは糖質が低い食品ですので毎食積極的に摂取したいですね。
・アボカド
血糖値を下げる効果があるといわれるカリウムが豊富に含まれています。またペクチンも豊富。アボカド自体の糖質も低く、血糖値が気になる人にはオススメの食材です。
・バナナ
血糖値を下げる効果があると言われるカリウムが豊富に含まれています。バナナは糖質が高めなので食べすぎには注意しましょう。
・納豆
インスリンの受容体を強化するレシチンと、血糖値を下げるサポニン、ネバネバ成分のムチンを含みます。血液をサラサラにする効果もあり、糖質も低く、糖尿病以外の健康効果も期待できるので積極的に摂取したい食品です。
・こんにゃく
食物繊維やグルコマンナンが含まれ、糖質の吸収を抑制する効果があるほかに、体内の有害物質を腸から排出するお掃除効果もあり、体を綺麗にしてくれます。低カロリーで糖質も低いので、積極的に食べたい食材です。
・きゅうり
血糖値を下げたり、塩分を輩出するカリウムを多く含み高血糖や高血圧に効果が期待できます。血糖値を下げる効果のあるお酢やワカメと一緒に酢の物にするのがオススメです。食品自体の糖質も低いので、積極的にとりたい野菜です。
・リンゴ
糖の吸収を穏やかにするペクチンを多く含みます。果物の中ではＧＩ値も低く、糖質の吸収が遅いとされています。
「1日1個のりんごは医者いらず。」という言葉があるほど栄養価の高い食品です。ただしりんごは果物の中でも糖質が高めなので、取りすぎには注意しましょう。
・オクラ
ペクチン、ムチン、ガラクタンなどの成分を含み、血圧を下げたり、糖質の吸収を穏やかにします。腸液の分泌をよくする働きもあり便秘解消にも期待できます。
・シナモン
毛細血管の老化を防止し、血圧や血糖値を下げる効果が期待できる。１日0.6ｇを週に２回摂取すると効果的だそうです。コーヒーに入れて飲んだり朝のパンにかけて食べても良いです。逆に１日10ｇ以上は取りすぎになるそうです。
・かぼちゃ
強力な抗酸化作用があり、耐糖能が改善すると言われるβクリプトキサンチンが含まれており2型糖尿病や脂質異常症の予防効果があるそうです。ただし、カボチャ自体の糖質が高めなので、食べすぎには注意が必要です。
・温州みかん
強力な抗酸化作用があり、耐糖能が改善すると言われるβクリプトキサンチンが含まれており2型糖尿病や脂質異常症の予防効果があるそうです。ただし、みかん自体の糖質が高めなので、食べすぎには注意が必要です。
・山芋
糖の吸収を穏やかにするムチンが含まれています。加熱すると成分が失われるので生がおすすめです。ただし、山芋の糖質は高めなので取りすぎには注意が必要です。
・菊芋
糖の吸収を穏やかににするイヌリンや高血圧を解消するｶﾘｳﾑを多く含みます。欧米では糖尿病食としてよく利用されていますが日本では手に入りにくい食材です。菊芋チップスなどで市販されているものも食べやすいですね。
・里芋
ペクチンが豊富。
・レンコン
ペクチンが豊富。
・キウイフルーツ
食物繊維を多く含み、果物の中ではＧＩ値も低く、糖質の吸収が遅いとされています。食後高血糖の予防に効果が期待できます。また血液をサラサラにしたり、ストレス解消に役立つ葉酸も多く含まれています。ストレスを減らすことで血糖値を上げないことにつながります。
・ブロッコリー
インスリンの働きを高める効果のあるクロムという成分を多く含みます。食物繊維・葉酸・カロテン・ビタミンも多く含まれます。ガン予防にも効果が期待できる抗酸化作用のあるスルフォラファンも含まれます。栄養価も高く、糖質も低い野菜になりますので、毎日積極的に摂取したい食品です。ブロッコリーの新芽のブロッコリースプラウトも栄養価が高くてオススメです。
・豆腐
血糖値を下げる効果が期待できるイソフラボンが豊富に含まれています。糖質も低い食品です。絹ごし豆腐より、木綿豆腐の方がさらに少しだけ糖質が低くなります。
・キャベツ
食事の前にキャベツを食べることで、豊富に含まれる食物繊維が糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えてくれます。キャベツ自体の糖質も低いので、積極的に摂取したい食品です。ただし、水に溶けにくい不溶性の食物繊維になり、便秘の人がたくさん食べるとお腹が張って逆効果になります。
・冬瓜
カリウム、サポニンを多く含み血糖値の上昇を抑えます。
・ヤーコン
白いサツマイモのような食品です。
血糖値抑制効果のきたいできるフラクトオリゴ糖が多く含まています。甘みが強いのですが、体内に吸収されないため血糖値に影響が出にくいです。食物繊維も多く含まれます。
・モロヘイヤ
ネバネバ成分のムチンや食物繊維、ペクチンを多く含みます。
・ローヤルゼリー
インスリンなどのホルモンバランスを整える効果があります。
・海藻類
昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類には食物繊維が豊富に含まれており血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。食品自体の糖質も低いので毎食摂りたい食品です。特にわかめが良いそうです。
・ブルーベリー
糖をエネルギーに変換することを助け、インスリン抵抗性が低くなり血糖値をコントロールすることが期待できます。ブドウやリンゴなども含め、定期的に食べることで糖尿病の発症率が低下したという研究もあるそうです。ビタミンや抗酸化作用のあるフラボノイドやポリフェノールなども含みます。他にも洋ナシ、レーズン、プルーンなども良いそうです。
・酒粕
インスリンの分泌を促す効果があります。
・酢
炭水化物の吸収を遅らせる効果があります。梅酢もオススメです。
・梅酢
オリーブオイルと薄口しょうゆとゴマを入れてドレッシングにしたり、きゅうりやまいも、カブやダイコンを漬け込んで食べても美味しいです。
しょうがやミョウガを漬けても良し、酢飯にしてもよし。
・ゴーヤ（にがうり）
インスリンの分泌を促す。
・青魚
サバなどの青魚にはＤＨＡ・ＷＰＡなどの善玉コレステロールが多く含まれ、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたり、血糖値を下げる効果があります。また魚に含まれる油はガン予防にも効果が期待できるそうです。
・油
カロリーは高いですが、食品と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので適量の摂取がオススメです。
・ごぼう
水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
・ほうれん草
食欲を抑制するチラコイドが含まれています。過食による血糖値上昇を抑えてくれます。
・ナッツ
血糖値を下げる効果があるそうです。
食材の中では糖質が高いと言われるお米やお芋などがどうしても食べたいときは、冷めてから食べると血糖値を上げにくくなるそうです。
血糖値を下げる効果が期待できる飲み物
・コーヒー
コーヒーに含まれている、強い抗酸化力をもつポリフェノールの一種の「クロロゲン酢酸」が糖の代謝を助け、血糖値の上昇を抑える効果があります。糖尿病発症リスクを下げると言われるカフェインを含みます。ただし、予防には効果が期待できるそうですが、糖尿病になってしまった場合は飲み方に注意が必要だそうです。また、飲む場合は砂糖などは入れずに飲みましょう。
・緑茶
コーヒーと同じく糖尿病発症を予防するカフェインを多く含みます。また消化酵素の働きを抑える効果があるカテキンが豊富に含まれており、消化に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。脂肪の吸収も穏やかにしてくるため、肥満予防にも良いそうです。
・玄米茶
玄米茶には、γーオリザノール、ギャバ、カテキンが含まれています。γーオリザノールは、血糖値を下げたり、悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防などの効果があります。ギャバは、アドレナリンの分泌を抑えて血糖値をコントロールする働きと、中性脂肪増加を抑える働きがあります。また、カテキンには抗酸化作用があり、体の免疫力を高める働きがあるほか、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
・ヒュウガトウキ
血糖値を下げたり、血液をサラサラにする効果があるそうです。また、糖尿病性網膜症や腎炎などの合併症の予防にも効果が期待できるそうです。ネットでお茶やサプリメントとして売られています。
・プーアル茶
プーアル茶に含まれているガンマミノ酪酸とテオフィリンは、コレステロール値を下げる効果や、喘息に効果があります。また、抗酸化作用
、血糖値を下げる効果もあります。
・ヨモギ茶
糖尿病予防に効果が期待できるそうです。
・とうもろこしのひげ茶
コーン茶の中でもひげ茶に特に血糖値を下げる効果が期待できるそうです。利尿効果や血糖、血圧降下作用が期待できるそうです。
カフェインも含まず、妊婦さんや赤ちゃんでも飲めます。
・ヤーコン茶
ヤーコン茶には体内に吸収されにくいフラクトオリゴ糖が含まれています。フラクトオリゴ糖はビフィズス菌を活発にして、悪玉菌をやっつける効果、血糖値を下げる効果、便秘の解消効果が期待できます。
調味料の糖質
調味料の糖質を低い順に並べてみました。下に行くほど糖質が高くなります。
・塩・こしょう
・だし
・穀物酢
・マヨネーズ
・豆板醤
・みそ
・しょうゆ
・米酢
・粒マスタード
・料理酒
・オイスターソース
・めんつゆ
・ウスターソース
・カレー粉
・トマトケチャップ
・中濃ソース
・カレールウ
・みりん
・はちみつ
・砂糖
まとめ
血糖値に良い食材というのは意外とたくさんありますね。ここまでまとめてみて感じたことは、糖質が高い食材でも血糖値にとって良い栄養素を含んでいたりするので、特定の食品をたくさん食べるのではなく、適量をバランスよく食べることと運動することが一番重要だとつくづく感じさせられました。
あと、面白いなと感じた話は、温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入って体を温めることで代謝を促すことになります。代謝を促すと、脂肪が燃焼され、血流の流れがよくなります。基礎代謝がアップすることで運動後と同じような効果が得られ消費エネルギーが増え、インスリンがうまく作用していなくても血糖値を下げることにつながるそうです。身体が温まることで体内の酵素が活性化し、糖代謝や膵臓の働きがアップするそうです。膵臓のあたりを温めると良いと昔通ったヨガで教えてもらったこともあります。
糖尿病の方は血液の流れが悪くなっている人も多いそうです。
また、リラックスすることも重要です。
糖質などを分解する際には、疲労回復に必要で、貧血予防効果などがあるビタミンBを多く消費するそうです。ビタミンBは体に貯めることができないため、食事から補うことになります。食事で摂取したビタミンBを、糖質の分解に使うことになると、疲労回復や貧血予防に必要な分は足りないくなり、疲れやすくなったりするようです。口内炎ができやすくなったりもしますね。甘いものの摂りすぎにはくれぐれも注意が必要ですね。
参考にした本
『血糖値が下がる100のコツ』『血糖値がみるみる下がる１００のコツ』
（主婦の友社）